一人で練習はなかなかむずかしいですね。それぞれの事情によって通う所も異なることでしょう。
スポーツジム・パーソナルトレーニング施設・ヨガ教室・運動教室・デイケア施設・機能訓練デイサービスなどいろいろあります。通う目的によって取り組み方が異なります。
目的をはっきりさせたところで、「頻度」や「効果的時間配分」の提案をいたします。
私らの会社では、機能訓練デイサービスと動作修正の「理学療法士による健康動作教室」を運営しています。特に「理学療法士による健康動作教室」に興味のある方・今通っている方は、読んでいただけると幸いです。
通う目的を決めましょう
通う「目的」を大きく４つに分けてみました。
運動不足の解消
- 運動不足解消のために、施設に週に数回通って運動メニューを行う。
筋肉トレで逞しくキレイなカラダを目指す
- 目的は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、太りにくくしたり容姿の向上目指すこと
- 方法は、筋肉に重りや抵抗などの負荷をかけて筋肉を太く立派にする。栄養管理も合わせることも多い。
- 通う場所は、トレーニングジム など
動作をリメイクして健康なカラダを目指す
- 目的は、動作のパターンを修正して目的関節の負担軽減や動作効率を上げてアンチエイジングを目指す。
- 方法は、専門知識のある方のもとで、動作の評価と変更修正を繰り返して覚える。
- パーソナルジム/フィットネス・ヨガ など
筋肉トレーニングと動作修正を合わせて行う施設もあると思います。
日常生活の動作能力の維持向上を目指す
- 目的は、高齢や障がいを受け入れながら、活動性・持久性・動作能力の維持向上を目指す。
- 方法は、個々の能力に合わせながら「筋力/可動性」「持久力」「総合力としての動作能力」の練習。
- デイケア・機能訓練特デイサービス
目的別に頻度などについて
「筋トレ」優先は、運動負荷をいかに多くできるか
筋肉は、負荷の程度（張力の程度）に見合って発達します。筋肉の収縮力が大きいほど筋肉はついていきます。この目的施設のトレーナーさんからは、より強い力や運動回数を求められると思います。
ジムでは、マシーンとスクワットなどの比較的キツイ練習と思います。
通う際のポイント
- マシーンの扱い方を覚える（正しい姿勢・負荷の掛け方・安全に対する注意点 など）
- スクワットなど、マシーン以外の練習を家でも再現できるように覚える。
通う施設にもよるのですが、回数や期間が決められているところでは、その間は集中してください。期間終了後に自主トレ対応のジムなどで継続するために、上記２点は必要と考えます。マシーン使用で慣れているので継続はマシーンが良いと思います。
動作リメイクは復習が命
先に、「練習は無意識でできるように」の記事の「バスケットボール」で説明した通り
「コツ」をつかんで見につけるまで繰り返すことが基本です。施設に通う時間は、繰り返し練習ではなくて、動作のコツを覚えることに集中してください。ある程度覚えてから次の課題に進むべきです。
- 施設に通う時間は、動作のコツを覚えることに集中！
- ある程度覚えたら、通う間隔をあけて日常の再現性をあげましょう。
- 動作のスキル改善には、マシーン使用は補助的と考えてください。
専門スタッフが条件ですが、なぜその動作を課題にしたのか？ その動作の成功のコツや感覚を教えてもらうことです。何をもって成功なのかを教えてもらえると家での練習にすごく役立ちます。
デイケアや機能訓練デイサービス
ここでは、週に１〜２回通っていることと思います。おそらく数時間〜半日程度滞在していると思います。施設によって機能訓練の専門職がマンツーマンで対応するところやグループ訓練というスタイルをとっているところがあると思います。その訓練の時間帯は頑張りましょう。
意欲的な方は、それ以外の時間もあると思いますので、施設でしていて自分のできる練習をするといいと思います。普通、家ではなかなかしません。施設では誰かが見ていますし、ほめられるかもしれません。
練習時間の配分？
練習は、まとめて長時間行うよりも、短時間こまめに回数行う方が効果的です。１日数回に分けて行うと良いでしょう。痛みを尊重しながら無理なく続けるを意識しましょう。
家や通勤時間などの家事動作や歩行/階段動作などで、施設で教わった動作練習の熟達度をあげましょう。
まとめ
- 運動トレーニングは、目的によって通う施設は異なります。
- 筋トレは、基礎代謝向上と容姿向上目的です
- 動作改善は、関節の負担軽減や動作効率を上げてアンチエイジング目的です。
- 障がいや高齢身体弱化は、動作能力の維持/向上が目的です。
- 練習はまとめて長時間よりこまめに数回計画した方が効果的です。
